編者按：關於手機依賴引起的大眾討論從不曾停歇。本文作者Catherine Price在“The Real Cost of Phone Addiction”一文中提出了擺脱手機依賴的9個可行性方法。
你可能與許多人一樣經常沉迷於手機無法自拔。根據追蹤時間應用Moment的相關數據，人們平均每天看手機的時間長達4小時，這還不包括用手機做其他事情的時間，比如聽播客或是打電話。只要人們過度沉迷於某項活動，就會對大腦產生影響。當這項活動是冥想時，那麼影響是積極的。而當活動是指花時間盯着手機時，影響可能就不盡如人意了。
在過去的三年中，我一直在研究這個問題並寫了一本關於人類與手機關係的書。我的結論是，玩手機影響了人們的記憶力和注意廣度，影響了我們的創造力、生產力、人際關係、壓力水平、身體健康和睡眠質量。總而言之，如果你感覺手機正在改變着自己，這種想法並非瘋狂，你是對的。
手機，裏面那些嵌入廣告的應用程序、社交媒體等以讓用户欲罷不能為目的。這就是它們的商業邏輯：我們花在其上的時間和精力越多，平台能夠收集的數據就越多，也就能夠向我們展示更有針對性的廣告。這些公司非常擅長於操控我們的大腦，以至於我們甚至不曾意識到自己正在被操縱。手機上可能有一個新帖子或者是“贊”在等着我們，而我們則下意識將看手機與獲得獎勵聯繫起來，從而讓自己想要查看更多的東西。
我們變得像巴普洛夫的狗一樣，聽到鈴聲響起就會禁不住流口水。當我們不能檢查手機時，身體會釋放壓力荷爾蒙，比如腎上腺素和皮質醇。這令我們變得焦躁不安。我們會下意識在口袋中找手機，即便我們知道它不在那裏。成癮專家稱這一行為為戒斷症狀。
那麼我想表達的是：如果你嘗試過改變自己的手機習慣但是失敗了，或者是認為與手機建立一個愉快的、健康的、可持續的關係聽起來很困難，不要自責。這的確很困難。但是卻也不是不可能的事。
這裏有改變彼此關係的合適方法：
明確自己喜歡什麼和不喜歡什麼
在玩手機時，有一些東西會你令感到愉快，而有一些東西會令你覺得自己是在浪費生命。我們的目的是保持前者，減少後者。
不要再説“我需要減少玩手機的時間了”
這是一個模糊而毫無意義的宣言，相當於宣佈你將“玩的更好”。如果你想要改變某個行為，那麼就需要知道做出改變的原因，以及你想要做出的改變到底是什麼。不然，你堅持不過一段飯的時間。
寫下三五件你認為能夠帶來意義、令你滿足或是感到快樂的事情，也許是你一直想做但是似乎沒有時間去做的事。然後捫心自問，手機是如何阻止你做這些事情的。
當自己努力嘗試過但是還是失敗了，也不要責怪自己。這種情況時有發生。
比如，我知道花時間與朋友聯繫會令我快樂。但是我也知道，自己已經養成了發短信的習慣，而不喜歡打電話。這通常會使我弓着背打上半個小時的字。當我抬起頭，才意識到自己在廚房裏，獨自一人，沉默着，花了30分鐘時間打字，而這是花5分鐘打個電話就能夠解決的。
明確目標
一旦你發現了自己的手機在阻止自己做喜歡做的事，那麼就能夠確定一個目標。我喜歡使用這個模板：我想少花點時間___，多花點時間___。
例如：“我想少花點時間發短信，多花點時間和朋友在一起。”注意，這與那些模糊且毫無意義的表達，比如“我想少看手機”，不同。
如果你想減少自己玩社交媒體的時間，那麼就刪掉它。
定義成功
什麼會讓你感受到成功？一定要有現實意義——可能是一口氣讀完一本書，或者是過一個快樂的、有生產力的、有意義的週末。而如果你認為自己見到一個特別的朋友會令自己快樂時，就可以將成功定義為在下週的某個時間與他一起喝咖啡。如果你想讀一本小説，那麼就可以每天晚上讀一章。
容易一點
你可以試着只憑意志力改變某個習慣，但是這看起來不會很有趣，而且通常不會起作用。相對而言，消除你試圖改變的習慣的觸發點，併為你想要養成的習慣添加觸發點是更有效的選擇。
也許你計劃在睡前讀會兒書，但是總是被手機分心。首先，移除觸發點：在卧室以外的地方給手機充電。（如果有必要，單獨買一個鬧鐘。）其次，添加一個新的觸發點：將一本書放在床邊的桌子上，通常是之前放手機的位置。那麼，當你下意識要去拿手機時，就會拿起這本書。
用同樣的方法對待手機。關閉通知。如果你想少花點時間看社交媒體，那麼就刪除應用。（如果你忍不住想要看Twitter，那麼就需要從用户體驗不太好的網頁版查看。）
特別注意你的主屏幕：它應該只包含工具類應用，而不含誘惑你的可能。編輯和安排應用程序的位置，以使你更易於做自己想做的事情，而更難去做一些讓你感到一團糟的事情。
慢慢來
想要在一天之內就完成習慣改變是不可能的。試圖改變自己所有的習慣也不現實。每次只專注於一件事。今天你可以花5分鐘時間盯着窗外而不是不停滾動着手機屏幕。也許週末的早晨你可以等到早餐後再拿起自己的手機。也許你可以在某個小時內查看郵件三次，而不是二十次。總是有改進的空間。如果你正朝着正確的方向前進，那麼沒有任何成就是微不足道的。
建立規矩
如果一位朋友吸着煙，並將煙吹到你的臉上，那麼你會毫不猶豫地令他停下來。因為我們有一個共同認知，即這樣做是不禮貌的行為。但是，如果一位朋友在與你談話時拿出手機，那就會很難開口，因為我們還沒有就手機禮儀達成一致看法。但是如果我們不開始討論這一行為，就永遠不會看到改變。那麼開始討論它吧。
下一次，當電話打斷正在進行的愉快互動時，就把它當做討論的開始。問問朋友，“你認為什麼時候使用手機適合？什麼時候不適合？”
如果你覺得這種行為太過激進，無法直接解決同伴使用手機的問題，那麼可以向周圍看看。可以將其他人作為例子。
謹記目標
如果刪除社交媒體應用程序確實有效，那就太好了。如果你的確很想念Facebook，那就再安裝一次。換句話説，不斷試驗。我們並不是要武斷地限制自己；我們需要知道自己喜歡什麼，不喜歡什麼。最終，關鍵是確保自己使用手機是一種理智選擇。
承認不完美
我們從來不會與手機建立起完美的關係。關鍵是要清楚明白健康的關係是什麼模樣，在自己偏離軌道時，及時拉住自己。如果意外情況發生了，不要氣餒。深吸一口氣，繼續前進。
原文鏈接：https://medium.com/s/greatescape/the-real-cost-of-phone-addiction-5a57a9b1be86
編譯組出品。編輯：郝鵬程。
資料來源：36Kr
你可能與許多人一樣經常沉迷於手機無法自拔。根據追蹤時間應用Moment的相關數據，人們平均每天看手機的時間長達4小時，這還不包括用手機做其他事情的時間，比如聽播客或是打電話。只要人們過度沉迷於某項活動，就會對大腦產生影響。當這項活動是冥想時，那麼影響是積極的。而當活動是指花時間盯着手機時，影響可能就不盡如人意了。
在過去的三年中，我一直在研究這個問題並寫了一本關於人類與手機關係的書。我的結論是，玩手機影響了人們的記憶力和注意廣度，影響了我們的創造力、生產力、人際關係、壓力水平、身體健康和睡眠質量。總而言之，如果你感覺手機正在改變着自己，這種想法並非瘋狂，你是對的。
手機，裏面那些嵌入廣告的應用程序、社交媒體等以讓用户欲罷不能為目的。這就是它們的商業邏輯：我們花在其上的時間和精力越多，平台能夠收集的數據就越多，也就能夠向我們展示更有針對性的廣告。這些公司非常擅長於操控我們的大腦，以至於我們甚至不曾意識到自己正在被操縱。手機上可能有一個新帖子或者是“贊”在等着我們，而我們則下意識將看手機與獲得獎勵聯繫起來，從而讓自己想要查看更多的東西。
我們變得像巴普洛夫的狗一樣，聽到鈴聲響起就會禁不住流口水。當我們不能檢查手機時，身體會釋放壓力荷爾蒙，比如腎上腺素和皮質醇。這令我們變得焦躁不安。我們會下意識在口袋中找手機，即便我們知道它不在那裏。成癮專家稱這一行為為戒斷症狀。
那麼我想表達的是：如果你嘗試過改變自己的手機習慣但是失敗了，或者是認為與手機建立一個愉快的、健康的、可持續的關係聽起來很困難，不要自責。這的確很困難。但是卻也不是不可能的事。
這裏有改變彼此關係的合適方法：
明確自己喜歡什麼和不喜歡什麼
在玩手機時，有一些東西會你令感到愉快，而有一些東西會令你覺得自己是在浪費生命。我們的目的是保持前者，減少後者。
不要再説“我需要減少玩手機的時間了”
這是一個模糊而毫無意義的宣言，相當於宣佈你將“玩的更好”。如果你想要改變某個行為，那麼就需要知道做出改變的原因，以及你想要做出的改變到底是什麼。不然，你堅持不過一段飯的時間。
寫下三五件你認為能夠帶來意義、令你滿足或是感到快樂的事情，也許是你一直想做但是似乎沒有時間去做的事。然後捫心自問，手機是如何阻止你做這些事情的。
當自己努力嘗試過但是還是失敗了，也不要責怪自己。這種情況時有發生。
比如，我知道花時間與朋友聯繫會令我快樂。但是我也知道，自己已經養成了發短信的習慣，而不喜歡打電話。這通常會使我弓着背打上半個小時的字。當我抬起頭，才意識到自己在廚房裏，獨自一人，沉默着，花了30分鐘時間打字，而這是花5分鐘打個電話就能夠解決的。
明確目標
一旦你發現了自己的手機在阻止自己做喜歡做的事，那麼就能夠確定一個目標。我喜歡使用這個模板：我想少花點時間___，多花點時間___。
例如：“我想少花點時間發短信，多花點時間和朋友在一起。”注意，這與那些模糊且毫無意義的表達，比如“我想少看手機”，不同。
如果你想減少自己玩社交媒體的時間，那麼就刪掉它。
定義成功
什麼會讓你感受到成功？一定要有現實意義——可能是一口氣讀完一本書，或者是過一個快樂的、有生產力的、有意義的週末。而如果你認為自己見到一個特別的朋友會令自己快樂時，就可以將成功定義為在下週的某個時間與他一起喝咖啡。如果你想讀一本小説，那麼就可以每天晚上讀一章。
容易一點
你可以試着只憑意志力改變某個習慣，但是這看起來不會很有趣，而且通常不會起作用。相對而言，消除你試圖改變的習慣的觸發點，併為你想要養成的習慣添加觸發點是更有效的選擇。
也許你計劃在睡前讀會兒書，但是總是被手機分心。首先，移除觸發點：在卧室以外的地方給手機充電。（如果有必要，單獨買一個鬧鐘。）其次，添加一個新的觸發點：將一本書放在床邊的桌子上，通常是之前放手機的位置。那麼，當你下意識要去拿手機時，就會拿起這本書。
用同樣的方法對待手機。關閉通知。如果你想少花點時間看社交媒體，那麼就刪除應用。（如果你忍不住想要看Twitter，那麼就需要從用户體驗不太好的網頁版查看。）
特別注意你的主屏幕：它應該只包含工具類應用，而不含誘惑你的可能。編輯和安排應用程序的位置，以使你更易於做自己想做的事情，而更難去做一些讓你感到一團糟的事情。
慢慢來
想要在一天之內就完成習慣改變是不可能的。試圖改變自己所有的習慣也不現實。每次只專注於一件事。今天你可以花5分鐘時間盯着窗外而不是不停滾動着手機屏幕。也許週末的早晨你可以等到早餐後再拿起自己的手機。也許你可以在某個小時內查看郵件三次，而不是二十次。總是有改進的空間。如果你正朝着正確的方向前進，那麼沒有任何成就是微不足道的。
建立規矩
如果一位朋友吸着煙，並將煙吹到你的臉上，那麼你會毫不猶豫地令他停下來。因為我們有一個共同認知，即這樣做是不禮貌的行為。但是，如果一位朋友在與你談話時拿出手機，那就會很難開口，因為我們還沒有就手機禮儀達成一致看法。但是如果我們不開始討論這一行為，就永遠不會看到改變。那麼開始討論它吧。
下一次，當電話打斷正在進行的愉快互動時，就把它當做討論的開始。問問朋友，“你認為什麼時候使用手機適合？什麼時候不適合？”
如果你覺得這種行為太過激進，無法直接解決同伴使用手機的問題，那麼可以向周圍看看。可以將其他人作為例子。
謹記目標
如果刪除社交媒體應用程序確實有效，那就太好了。如果你的確很想念Facebook，那就再安裝一次。換句話説，不斷試驗。我們並不是要武斷地限制自己；我們需要知道自己喜歡什麼，不喜歡什麼。最終，關鍵是確保自己使用手機是一種理智選擇。
承認不完美
我們從來不會與手機建立起完美的關係。關鍵是要清楚明白健康的關係是什麼模樣，在自己偏離軌道時，及時拉住自己。如果意外情況發生了，不要氣餒。深吸一口氣，繼續前進。
原文鏈接：https://medium.com/s/greatescape/the-real-cost-of-phone-addiction-5a57a9b1be86
編譯組出品。編輯：郝鵬程。
資料來源：36Kr
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