馬拉松新手注意事項及訓練計劃 精選 推薦

馬拉松新手的備戰小貼士及16周、24周馬拉松訓練計劃。

又到了一年一度馬拉松扎堆的季節了，相信很多經驗豐富的跑友們早就安排好自己的行程及訓練計劃了。但對於很多馬拉松新手來説並沒有多麼大的宏偉目標，順利完成比賽就是最大的願望。
以下幾則簡單的小tips就是為馬拉松菜鳥所準備的：

心理準備：
對於馬拉松這類的耐力項目而言，心理準備永遠比身體準備要重要。大家都知道馬拉松難，但是大部分參加過馬拉松的人都表示真正的比賽情況會比預想的更難。在比賽前做好心理準備是順利完成且享受比賽的前提。
合適的裝備：
裝備裏最重要的是合適的鞋這不需要多説，關於鞋的挑選也有很多文章介紹。除了鞋之外我覺得最重要的裝備是內衣。對於女生而言合適的內衣需要穩定且不束縛，對於內褲的挑選材質我認為是最關鍵的，純棉的內褲汗浸濕之後會影響步伐而且體感會冷，而滌綸雖不會被浸濕但在步伐之中會有不舒適感。所以在正式比賽之前穿上所有裝備完整試跑一次是很重要的。營養：
碳水化合物提供跑者主要的能量來源。馬拉松訓練過程中，65%的卡路里來自碳水化合物，特別是複雜碳水化合物；10%的卡路里來自蛋白質；20%--25%的卡路里來自不飽和脂肪酸。除了能量的攝入，還要注意補充維生素和礦物質，保證水鹽平衡。
休息：
訓練重要，同樣的休息也很重要。不可以每天都處在高強度訓練的狀態中，每兩次訓練中需要減少訓練量來交替訓練強度，休息的質量直接關係着訓練的水平，高水平的選手一定是會休息的人。很多人所謂的休息就是躺着或是大吃一頓，而其實散步、慢跑或是瑜伽、游泳這一類的活動穿插可以讓身體換換“腦子”的同時還保持體能，不失為高質量的休息方式。
嚴防受傷：
要對自己身體的不適感保持敏感。長跑最容易引起的就是過度使用型（over-used）的損傷（髂脛束綜合徵，髕骨疼痛綜合症，足底筋膜炎等等），這些傷在最初時都會有相應的症狀，最普遍存在的就是疼痛。而很多新手在準備馬拉松的時候會忽略一些小疼痛，這都為之後的惡化埋下了禍根。
訓練計劃：
合理的馬拉松訓練計劃對於馬拉松比賽是必須的。對於已經參加過馬拉松的朋友來説，他們更瞭解自己的情況，可能會有一套很有針對性的訓練計劃，這一類的訓練計劃也更適合有一定成績目標的人。
然而對於第一次參加馬拉松的菜鳥們來説，很多人都是第一次正式跑這麼長的距離。對於這些朋友來説，目標就是簡簡單單的完成比賽。在完成第一次馬拉松之後，才會根據自己的情況制定更實際的比賽目標，根據這個實際目標來制定訓練計劃。

下面給大家提供的兩個版本訓練計劃是針對第一次參加馬拉松的目標是完成比賽即可的新手，針對性不強但可實施性比較高。數字後的單位為km：
16周訓練計劃


24周訓練計劃


資料來源：愛燃燒，作者：伊濛