用進廢退 六個月不運動會發生什麼？ 精選 推薦

不訓練：體能下滑的真相

一句關於體能的口頭禪，“用進廢退”雖然有些陳詞濫調，但事實證明，這種説法完全概括了健身和鍛鍊的關鍵原則之一 - 可逆性。每年的這個時候，我們會收車入庫，而這時保持健身才顯得更為重要。

只要你在訓練，你就能保持而且很有希望增加你的體能等級。但是，只要一停止訓練，你的體能等級就會顯著下降。

因此你可能會問的一個顯見的問題是，“如果我決定休息，或者我因為受傷或生病而停止訓練，那麼我會損失掉多少體能。還有我會多快損失掉這些體能。”為了回答這個問題，先要搞清楚以下體能的方面：包括肌肉力量，肌肉耐力和心血管-心臟，肺部和心血管-耐力。
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停止訓練後，以上各個方面表現出來的機能下滑程度是不一樣的。那麼讓我們假象一位訓練良好的自行車運動員，觀察他停止6個月訓練這期間身體技能的變化。

第零天

這是你接下來6個月中的最後一次訓練。今年的騎行之後，你就收車入庫，加入了那些無論如何從來不做劇烈運動人的行列。

第三天

三天不運動之後，你想着自己的健康已經開始下降了。實際上，和你想的不同，在這個階段損失是非常少的。如果你在之前的訓練裏非常刻苦，那麼三天的休息，實際上會增強你的騎行體能。
這是因為在這三天裏，你的肌肉得以完全的恢復；你的肌肉碳水化合物（糖原）水平已經爆棚，由於之前艱苦訓練而破壞的肌肉纖維已經完全修復，肌肉有足夠的時間去完成有利的代謝變化。

事實上，這個幾天休息後的表現巔峯正是你不應該在重大比賽前一天進行訓練的原因。
第七天（一週）

一週不運動之後，身體內的變化開始發生並最終導致體能的流失。三天之後，你的血量會降低5到12個點。這意味着你心臟能泵出血液的總量減少了—心臟每一跳所泵的血量以及每分鐘血液總量。

以上的結果就是你的心臟需要工作的再稍微努力一點，以保證你騎車的時候有一個正常的負載。新陳代謝也會有一些變化。六天之後，肌肉會變得不再能那麼有效地從血液中吸收葡萄糖了—對於鍛鍊來説，身體中的優質燃料。這意味訓練中，你會更依賴你肌肉中儲藏的糖原，同時訓練結束之後在生產這些糖原時你變得更加低效。

第三個變化是，你的肌肉應對高強度騎行之後應對乳酸堆積的能力變得低效了。其結果是因為腿部的燒灼感和呼吸困難，你將無法承受完全一樣的訓練強度。

第二週~第三週

在這一點上，你的最大攝氧量（最大攝氧量，你的有氧技能的主要指標）將下降4％到20％。這部分源於心臟輸出量減少，在三週不運動後，心臟泵室的肌肉質量會下降大約20%。
另一個原因是肌肉發生的生理和化學變化。通過耐力訓練所建立的良好的毛細血管網絡開始減退。其結果是，肌肉攝氧量下降高達8%。

一個月

以上所有不訓練導致的變化在繼續發展，但是基礎肌肉的變化此時開始顯著。到目前為止，你的肌肉將會回到你未訓練前的基線。但是，它可能比從不訓練的人要高。你的肌肉正發生着生化學的改變。

你的肌肉燃燒脂肪供能的生化途徑開始變得低效，當你騎車的時候你更難燃燒脂肪，這將減弱你的續航能力。這之前，不僅是你的總體肌肉質量下降（降低你的最大力量和功率），而且lla型肌肉（高強度運動中發揮續航作用的肌肉類型）開始還原成llx型肌肉，這將顯著的降低耐力水平。
一句話，你保持全力會顯著地下降，比如，在終點線前的衝刺。

二到三個月

兩個月不運動之後，你的心肌會明顯的減少，心壁厚度會減少25%。肌肉中的線粒體在使用氧氣轉換能量的過程中也會明顯的效率下降。停止訓練12周後，這種效率會下降25%到45%。


三個月後，你開始經歷“激素減少”。激素是調節人體生物化學特徵的信使。你激素分泌減少時，在運動時更多的應激激素會被釋放，這簡單來説意味着同樣的運動強度，將會對身體產生更大的壓力，也會增加恢復的時間。