腰痛拉筋｜從運動中解決腰痛問！3大腰背拉筋練習推介

腰痛是一種常見的健康問題，通常當臀部或胸椎缺乏活動能力時，多餘的壓力自然會集中在腰部，長期積壓下就會出現腰酸背痛，而我們可以透過拉筋練習來緩解腰痛。One Program健身中心的Charles教練為大家示範3大腰背拉筋練習。
拉筋有助於放鬆緊張的肌肉，而且增加身體不同部位的靈活性，改善血液循環。今次One Program健身中心的Charles教練就為大家示範，大家可以嘗試以下的拉筋動作，在進行拉筋活動之前，請確保咨詢醫生或專業的物理治療師，以確保安全性和適應性。
練習動作1：腰脊屈曲伸展（SPINE WAVE）先將四肢呈跪姿狀態，先捲起骨盆至尾龍骨，讓尾椎朝向地板；之後做出圓背屈曲的動作，由腰椎至胸椎再到頸椎，最後至頭部，想像脊椎一節一節如波波的動。之後再動作倒轉做一次，將尾椎往上翹，從腰椎一路往上到頭做背部伸展。
次數：約15次

練習動作2：半跪式四頭肌拉伸（HALF KNEELING QUAD）採取半跪姿，確保膝蓋位於臀部正下方，後腳趾併攏。向後伸手，用同側的手抓住腳，然後輕輕向上拉，以增加股四頭肌的伸展度。擠壓伸展腿的臀部並稍微向前搖晃；搖回起始位置並完成指定的重複次數，然後換腿。
次數：每邊腿30至60秒

練習動作3：深蹲伸展（DEEP SQUAT REACH）從站立位置開始，深蹲並注意雙腳寬度不超過肩寬。將一隻手放在面前的地板上，另一隻手伸向天花板（手臂伸直）。 保持3秒，返回並在另一側重複。
次數：30至60秒

資料來源：men'reads
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