健身初學者必睇10個常見健身迷思|減脂餐單、蛋白質攝取、健身訓練如何訂?健身需要禁慾嗎?

mensuno HK 於 10/12/2021 發表 收藏文章
最近Mirror成員在演唱會中大騷肌肉,令不少鏡粉為之瘋狂。同時亦令不少男士重燃健身操肌的動力。但其實健身學問多多,減脂、蛋白質攝取量、健身餐單、蛋白奶粉,訓練日程和次數等等,都有不少迷思,甚至有指健身需要禁慾(戒J),又是真的嗎?今天就讓編輯一一破解。

01 先增脂後增肌?

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對於很多瘦底人士而言,健身最難的莫過於增肌。因此,外界經常會叫人先「食肥自己」,再把脂肪轉為肌肉。其實這個是一大謬誤。皆因脂肪是永遠不會化為肌肉,減脂增肌也是兩個完全不同的概念!假如要做到明顯「六舊腹肌」效果,最好就是多做核心肌群訓練,同時把燒脂運動加到訓練計劃中。(但最好不要同一天做帶氧和負重,因為帶氧會影響負重運動表現和效果。)

02 蛋白質要攝取多少才夠?

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蛋白質是水以外,肌肉合成的主要元素之一,因此每天蛋白質攝取量,是增肌的關鍵。以正常生活體力消耗而言,每天最好把自身體重(公斤)乘以1.2,就可以計算出每天要攝取多少克蛋白質。活動量高的話,一般把自身體重(公斤)乘以二的就可以計算出每天要攝取多少克蛋白質。

03 BMI可以作準嗎?

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一般情況下,我們都會用BMI來判斷一個人是否痴肥,或者符合體重標準。但是BMI一般只提取了一個人的身過和體重,而無視了人體內的脂肪和肌肉百分比。換句話說一即使一個BMI標準的人,但體內脂肪和內臟脂臟百分比較高,實際也是不健康。最好還是用體脂磅量度體內脂肪肌肉百分比吧!

04 我需要飲奶粉嗎?

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一般情況下,食物已經可以提供9種必要的氨基酸,但對於部分追求肌肥大的人士而言,單靠食物增肌的速度或許太慢了。這時候,蛋白奶粉便可以大派用場,以BCAA這款奶粉而言,當中的成份蘊合很多對肌肉合成有幫助的氨基酸,對於天生瘦底,底者胃口小的操肌人士而言,便有很大幫助。

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05 幾時做運動?

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對新手來說,一般建議每天針對不同肌群操練,一星期平均分佈3至4天便足夠。而根據肌肉的回復速度,建議大家最好每操練完一部分肌肉,讓該肌群休息最少48小時,待DOMS,即延遲性肌肉痠痛感消失後,才繼續操練該肌群,以免影響操練時的狀態和表現。

06 健身要戒自慰?

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很多人認為,精液內含有豐富蛋白質,而增肌正正需要蛋白質,因此健身期間自慰的話,很容易令蛋白質流失,睾酮素下降,影響增肌效率,事實又是這樣嗎?其實精液裡大多為水份,再來就是精子數量,蛋白質最後只佔千分之三左右。所以健身是不用戒自慰的!

07 如何提升睾酮素?

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睾酮素是一種合成肌肉的重要合成激素,體內睾酮素含量愈高的人,肌肉量和肌肉質量都會相對較高。雖然每個人體內的睾酮素含量不一,但大家仍然可以透過不同的阻力訓練來提升體內睾酮素含量。其中,深蹲和硬拉等等的訓練,就最能有放提升體內睾酮素。

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08 負重訓練重量點揀?

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不知道大家初次去健身室時,會否遇過低估或高估自己舉重能力的問題。要知道哪一個重量較適合你,就要先明白RM這個負重判斷指標。RM指一口氣能夠舉起/推到最大的重量上限,也就是最大重複次數。所以1RM就是極限重量,若一個重量,你最多做到8RM至12RM,那已經是中等重量,對新手而言已經十分足夠。

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09 健身會爆瘡?

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眾所週知,暗瘡的主要成因是油脂,而健身增肌期間的不同活動,例如增加食量,激素提升,的確會令油脂大量分泌,容易令暗瘡滋生。要避免爆瘡的風險,除了要注意日常衛生,多喝水等老生常談舉動外,必要時也可以服用維他命B2和B6,避免脂溢性皮炎的問題。

10 要有咩裝備好?

PHOTO/Alonso Reyes

對於一眾裝備…著重裝備的人士以言,「工欲善其事,必先利其器」這個格言必須好好遵守。因此一日不買裝備,一日就不開始健身,最後只好擱置健身計劃。其實健身裝備不需要多,負重時一雙硬底的帆布鞋便足夠,需要的話也可以買一雙手套,避免起繭。還是坐言起行吧!

資料來源:men's uno (https://mensuno.hk/wellness/%e5%81%a5%e8%ba%ab%e5%88%9d%e5%ad%b8%e8%80%85%e5%bf%85%e7%9d%8710%e5%80%8b%e5%b8%b8%e8%a6%8b%e5%81%a5%e8%ba%ab%e8%bf%b7%e6%80%9d-%e6%b8%9b%e8%84%82%e9%a4%90%e5%96%ae%e3%80%81%e8%9b%8b%e7%99%bd)
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