如何制定目標、餐單?健身需要禁慾?初學者10個常見健身迷思

mensuno HK 於 16/05/2022 發表 收藏文章
健身學問多多:減脂、蛋白質攝取量、健身餐單、蛋白奶粉,訓練日程和次數等等,都有不少迷思,甚至有指健身需要禁慾(戒J),又是真的嗎?今天就讓編輯為你破解10個初學者常見迷思!

1. 初學者健身迷思:先增脂後增肌?
PHOTO / IG@edanlui
對於很多瘦底人士而言,健身最難的莫過於增肌。因此,外界經常會叫人先「食肥自己」,再把脂肪轉為肌肉。其實這個是一大謬誤,脂肪是永遠不會化為肌肉,減脂增肌也是兩個完全不同的概念!假如要做到明顯「六舊腹肌」效果,最好就是多做核心肌群訓練,同時把燒脂運動加到訓練計劃中。但最好不要同一天做帶氧和負重,以免帶氧影響負重運動表現和效果。

2. 初學者健身迷思:蛋白質要攝取多少才夠?
PHOTO / IG@juncore_
蛋白質是水以外,肌肉合成的主要元素之一,因此每天蛋白質攝取量,是增肌的關鍵。以正常生活體力消耗而言,每天最好把自身體重(公斤)乘以1.2,就可以計算出每天要攝取多少克蛋白質。活動量高的話,一般把自身體重(公斤)乘以二的就可以計算出每天要攝取多少克蛋白質。

3. 初學者健身迷思:BMI可以作準嗎?
PHOTO / IG@ewsbdi
一般情況下,我們都會用BMI來判斷一個人是否痴肥,或者符合體重標準。但是BMI一般只提取了一個人的身過和體重,而無視了人體內的脂肪和肌肉百分比。換句話說:即使一個BMI標準的人,但體內脂肪和內臟脂臟百分比較高,實際也是不健康。因此,最好還是用體脂磅量度體內脂肪肌肉百分比吧!

4. 初學者健身迷思:我需要飲奶粉嗎?
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 一般情況下,食物已經可以提供9種必要的氨基酸,但對於部分追求肌肥大的人士而言,單靠食物增肌的速度或許太慢。這時候,蛋白奶粉便可以大派用場,以BCAA這款奶粉為例,當中的成份蘊合很多對肌肉合成有幫助的氨基酸,對於天生瘦底、胃口小的操肌人士而言,便有很大幫助。

5. 初學者健身迷思:何時做運動?
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對新手來說,一般建議每天針對不同肌群操練,一星期平均分佈3至4天便足夠。而根據肌肉的回復速度,建議大家最好每操練完一部分肌肉,讓該肌群休息最少48小時,待DOMS(延遲性肌肉痠痛感)消失後,才繼續操練該肌群,以免影響操練時的狀態和表現。

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6. 初學者健身迷思:健身要戒自慰?
PHOTO / IG@jichangwook
很多人認為,精液內含有豐富蛋白質,而增肌正正需要蛋白質,因此健身期間自慰的話,很容易令蛋白質流失,睾酮素下降,影響增肌效率,事實又是這樣嗎?其實精液裡大多為水份,再來就是精子數量,蛋白質最後只佔千分之三左右。所以健身是不用戒自慰的!

7. 初學者健身迷思:如何提升睾酮素?
PHOTO / 《金秘書為何那樣》
睾酮素是一種合成肌肉的重要合成激素,體內睾酮素含量愈高的人,肌肉量和肌肉質量都會相對較高。雖然每個人體內的睾酮素含量不一,但大家仍然可以透過不同的阻力訓練來提升體內睾酮素含量。其中,深蹲和硬拉等等的訓練,就最能有放提升體內睾酮素。

8. 初學者健身迷思:負重訓練重量如何挑選?
PHOTO / IG@chrishemsworth
不知道大家初次去健身室時,有否遇過低估或高估自己舉重能力的問題?要知道哪一個重量較適合你,就要先明白RM這個負重判斷指標。RM指一口氣能夠舉起/推到最大的重量上限,也就是最大重複次數。所以1RM就是極限重量,若一個重量,你最多做到8RM至12RM,那已經是中等重量,對新手而言已經十分足夠。

9. 初學者健身迷思:健身會爆瘡?
PHOTO / IG@holyhaein
眾所周知,暗瘡的主要成因是油脂,而健身增肌期間的不同活動,例如增加食量,激素提升,的確會令油脂大量分泌,容易令暗瘡滋生。要避免爆瘡的風險,除了要注意日常衛生,多喝水等老生常談舉動外,必要時也可以服用維他命B2和B6,避免脂溢性皮炎的問題。

10. 初學者健身迷思:準備甚麼裝備才好?
PHOTO / IG@leesoohyuk
對於一眾著重裝備的人士而言,「工欲善其事,必先利其器」這個格言必須好好遵守,甚至一日不買裝備,一日就不開始健身,最後只好擱置健身計劃。其實健身裝備不需要多,負重時一雙硬底的帆布鞋便足夠,需要的話也可以買一雙手套,避免起繭。說到底,還是快點坐言起行吧!

延伸閱讀:10大居家高效徒手胸肌訓練動作! 無需健身室器材掌上壓練胸大肌?

EDIT / CHERRY LO

資料來源:men's uno (https://mensuno.hk/wellness/%e5%81%a5%e8%ba%ab%e5%88%9d%e5%ad%b8%e8%80%85%e5%bf%85%e7%9d%8710%e5%80%8b%e5%b8%b8%e8%a6%8b%e5%81%a5%e8%ba%ab%e8%bf%b7%e6%80%9d-%e6%b8%9b%e8%84%82%e9%a4%90%e5%96%ae%e3%80%81%e8%9b%8b%e7%99%bd)
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