操練胸肌要留意，胸肌過緊也是問題

大家有沒有試過在操練胸肌後，肩關節舉不直且可能會導致肩關節周圍疼痛產生？或站立時雙手自然垂放卻無法保持在身體兩旁兼碰不到口袋?？這或許是操練胸肌方法不當，帶來副產品。今次就談談減輕肌肉失衡帶來影響的方法。
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胸肌可說是許多健身男女重訓時的必練部位，很多人一心想要練胸肌，卻忽略了肌肉訓練是講求不同肌肉之間的協調，達到肌力平衡。

 

胸小肌過緊

不當的胸肌發力姿勢和失衡的肌肉訓練，往往是導至胸小肌過度強化的主要原因，過度活躍的胸小肌會令肩胛骨無法有效地向後回縮，使讓肩關節的靈活度受到限制、穩定性低，從而進一步影響到我們的動作與發力模式。因此，我們鍛煉胸肌時必須適當地進行胸小肌的伸展或放鬆，以做到較好的訓練效果。PHOTO / anastase maragos on unsplash

 
胸小肌是主要負責肩胛骨的前引、下壓、下旋及吸氣時協助上提胸部。其實，放鬆與伸展胸小肌不僅止是健身人士、運動員，就連許多文職人員和打機一族都因為長期姿勢不良、駝背、圓肩等問題，因此，建議這些人士每天都可以花少少時間伸展與放鬆胸小肌。
 
建議伸展與放鬆胸小肌兩項招式：

 
（胸大肌伸展）

1. 將手肘上提到肩膊高度

2. 把手掌和手肘平貼牆面

3. 然後單腳向前跨一小步

 

（按壓胸小肌）

1. 把臉朝地下並平躺於地面

2. 將滾筒或按摩球放置在胸小肌下方
3. 然後前後來回滾動10-15次

 
背肌訓練

隨着肌肉的強化，健身者就必須要不定期的加強對抗肌的訓練，來減低胸背肌肉力量的差距，以加強身體的發力協調性的，這樣才能保證前後肌群在運動時的穩定性，避免在過度訓練胸肌後，出現相對肌群發力不協調的情況，這樣才能平衡全身的肌肉力量。

 
建議兩項招式：

 
步驟一

雙手張開比肩膀略寬，掌心面向自己反握槓把拉桿。

雙臂應完全向上伸直。這就是起始位置。

 

步驟二
夾緊肩胛骨，同時慢慢將手肘往下並向後拉。應將握把拉至胸前。

停頓一下，然後慢慢讓握柄回到起始位置。

 
寬距站姿，雙手正握杠鈴，手握距比肩稍闊，雙臂完全伸直微微屈膝，然後保持身體成45度角不變手握杠鈴在身體前，並稍稍低於膝頭

 
收縮背肌鎖緊肩胛骨向身後提起，將槓鈴提至腹部，感受上背和後肩肌群的收縮，然後緩緩放下杠鈴回復到起始位置。
 
*每組動作要做多少下，視乎個人體質而有所改變。若有疑問，建議向個人教練查詢"

 

 

Seth Hon

擔任健身教練超過8年，善於為健身者、學員和藝人提供重量、體適能及針對性訓練。他主攻範疇涵蓋「減重」(修身)、「增肌」，以及如何協助有運動傷患者，進行緩解運動。Seth持有多項專業教練證書，包括被「國際註冊體適能專業教練聯合會」認證為亞洲區絕對認可培訓機構頒發的有關運動科學及健身證書、《國際康體專才培訓學院》的Professional Personal Fitness Trainer及運動按摩證書。

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@personaltrainer_seth, @Sealteam_hk

 


資料來源：men's uno (http://hk.mensuno.asia/node/%E6%93%8D%E7%B7%B4%E8%83%B8%E8%82%8C%E8%A6%81%E7%95%99%E6%84%8F-14488)
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