渣馬跑手賽前注意 做足熱身運動免患痛症 精選

一年一度的渣打香港馬拉松又來到，還在備戰中的跑手們，除了加緊練習之外，還應該有充足的休息。不論是否渣馬跑手，其實平時做運動前都應該做足熱身運動，除了減低受傷機會之外，亦有助減低運動後的肌肉酸痛。


常見跑手痛症

我們身邊總有朋友沒有運動習慣，所以一開始運動的過程中會「突然腳痛」，不是腳踭痛就是膝頭痛，特別是發生在一些新手跑者的身上，註冊物理治療師曹浚桓（Jeran）表示：「如果平日不常運動的朋友，在運動的過程之中應該循序漸進，不宜操之過急，如果運動量多於雙腳肌肉、筋骨的負荷，就很容易出現不同的痛症。」


Jeran分享常見於跑手的痛症有「跑者膝 Runner’s Knee」，即股骨疼痛症候群 patellofemoral pain syndrome），膝頭前側的筋腱發炎，痛楚會隨跑動的增加而加劇；「脛骨筋膜炎Shin Splints」由於小腿的肌肉或是骨膜反覆過度使用，並引發脛骨前外側緣的疼痛；「疲勞性骨折Stress Fracture」通常發生於姿勢不當及強度訓練，如沒有在症狀出現做適當的處理，運動後的痛楚會明顯加劇；另外還有「足底筋膜炎Plantar fasciitis」，足底筋膜被撕裂而引致無力、腫脹和發炎，患者站立或步行時會感痛楚。


如對痛症有任何疑問應向相關的專業人士了解，不應自行查找解決方法，以免加劇症狀的嚴重。

 

正確熱身大減受傷機會

其實要避免以上的痛症發生，跑者應該根據自己能承受的運動量來調整，訓練時不宜過份進取。Jeran說：「比賽前應該進行適量的動態熱身伸展（Dynamic Stretching），如抱膝走、弓步蹲及一些彈跳動作，增加血液循環，令關節更順暢，同時提高體溫以應付接下來的運動。日常的肌力訓練亦是預防痛症的重要因素，有助強化骨骼，肌肉亦有助增強身體『吸震』的功能。」


比賽完亦需要補充體力消耗的熱量和水分，如果體力許可Jeran亦建議跑手多做伸展動作及按摩肌肉，隔天亦可做輕量的帶氧運動，競步及慢跑等，加快體內的積存的運動乳酸排走，減輕身體痠痛。


說到底，跑手在比賽前還是不應過份操練，前一晚應該保持充足睡眠。如比賽途中發現自己出現不適，亦應慢慢停止運動，切勿急停而引發心臟問題。
 


special thanks/註冊物理治療師曹浚桓Jeran Cho

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資料來源：men's uno (http://hk.mensuno.asia/node/%E6%B8%A3%E9%A6%AC%E8%B7%91%E6%89%8B%E8%B3%BD%E5%89%8D%E6%B3%A8%E6%84%8F-9031)
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