渣馬跑手賽前注意 做足熱身運動免患痛症

mensuno 於 18/01/2018 發表 收藏文章
一年一度的渣打香港馬拉松又來到,還在備戰中的跑手們,除了加緊練習之外,還應該有充足的休息。不論是否渣馬跑手,其實平時做運動前都應該做足熱身運動,除了減低受傷機會之外,亦有助減低運動後的肌肉酸痛。


常見跑手痛症

我們身邊總有朋友沒有運動習慣,所以一開始運動的過程中會「突然腳痛」,不是腳踭痛就是膝頭痛,特別是發生在一些新手跑者的身上,註冊物理治療師曹浚桓(Jeran)表示:「如果平日不常運動的朋友,在運動的過程之中應該循序漸進,不宜操之過急,如果運動量多於雙腳肌肉、筋骨的負荷,就很容易出現不同的痛症。」


Jeran分享常見於跑手的痛症有「跑者膝 Runner’s Knee」,即股骨疼痛症候群 patellofemoral pain syndrome),膝頭前側的筋腱發炎,痛楚會隨跑動的增加而加劇;「脛骨筋膜炎Shin Splints」由於小腿的肌肉或是骨膜反覆過度使用,並引發脛骨前外側緣的疼痛;「疲勞性骨折Stress Fracture」通常發生於姿勢不當及強度訓練,如沒有在症狀出現做適當的處理,運動後的痛楚會明顯加劇;另外還有「足底筋膜炎Plantar fasciitis」,足底筋膜被撕裂而引致無力、腫脹和發炎,患者站立或步行時會感痛楚。


如對痛症有任何疑問應向相關的專業人士了解,不應自行查找解決方法,以免加劇症狀的嚴重。

 

正確熱身大減受傷機會

其實要避免以上的痛症發生,跑者應該根據自己能承受的運動量來調整,訓練時不宜過份進取。Jeran說:「比賽前應該進行適量的動態熱身伸展(Dynamic Stretching),如抱膝走、弓步蹲及一些彈跳動作,增加血液循環,令關節更順暢,同時提高體溫以應付接下來的運動。日常的肌力訓練亦是預防痛症的重要因素,有助強化骨骼,肌肉亦有助增強身體『吸震』的功能。」


比賽完亦需要補充體力消耗的熱量和水分,如果體力許可Jeran亦建議跑手多做伸展動作及按摩肌肉,隔天亦可做輕量的帶氧運動,競步及慢跑等,加快體內的積存的運動乳酸排走,減輕身體痠痛。


說到底,跑手在比賽前還是不應過份操練,前一晚應該保持充足睡眠。如比賽途中發現自己出現不適,亦應慢慢停止運動,切勿急停而引發心臟問題。

 


special thanks/註冊物理治療師曹浚桓Jeran Cho

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資料來源:men's uno (http://hk.mensuno.asia/node/%E6%B8%A3%E9%A6%AC%E8%B7%91%E6%89%8B%E8%B3%BD%E5%89%8D%E6%B3%A8%E6%84%8F-9031)
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