背肌訓練的重要！3招在家鍛鍊的技巧 精選

男士上健身室訓練肌肉，可能都只注意到練胸練二頭肌，但要知道背肌亦非常重要。如果忽略這一部分，就算胸肌、有手臂有多粗都撐不起來，更會出現寒背、圓肩問題，今次分享3招可自行在家進行的背肌訓練動作。
EWEN CHEUK
ASSISTANT DIGITAL CREATIVE CONTENT MANAGER
LEAD-IN IMAGE / kelly sikkema on unsplash

01橡筋反向飛鳥（Cable Reverse Fly）

在家中只需運動用的橡筋就可以進行，先伸直兩手並保持手肘微彎在身體前面，兩手掌心對著並緊握橡筋同時帶往外拉，直至感受背肌拉扯力量。注意位置保前在胸前左右即可，收回再重複即可。
PHOTO / i.pinimg.com


建議：3-5組，每組15-20次。

 

02超人式（Superman）

Superman動作可以針對核心肌群，特別是背部、腹肌、臀肌、臀部，動作亦非常簡易，大家起始先躺在地上放鬆，然後雙手雙腳伸直，腳尖撐地；上半身及小腿向上抬起，手、頭以及小腿離地，並收緊臀肌與下背部停頓5至10秒，然後回到起始位置。
PHOTO / YOUTUBE@Buff Dudes Workouts

 
建議：重複3次，每組10-15次。

 

03曲膝橋式（Glute Bridge）

動作可幫助強化背部肌肉，更可以改善臂部肌肉鬆弛的問題。背部躺平在瑜珈墊上，雙腿屈曲，雙手放在身體兩旁，手掌向下。用背部力量將腰部慢慢上抬，保持動作2至3秒後慢慢放下，重複動作。
PHOTO / YOUTUBE@ScottHermanFitness

建議：重複3次，每組10-15次。

 

資料來源：men's uno (http://hk.mensuno.asia/node/%E8%83%8C%E8%82%8C%E8%A8%93%E7%B7%B4%E7%9A%84%E9%87%8D%E8%A6%81-14559)
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