深蹲動作解決腰肩痛，必學3個紓緩方法 精選

不少上班族由於長期對著電腦、手機工作，很可能出現寒背、坐姿不良的情況，如果本身沒有運動習慣的朋友，很可能會出現腰、肩膊痛的出現。如果想紓緩病症，其實只要一些簡單的伸展動作即可！同樣受的腰、肩膊痛困擾的編輯，經過實測後為大家介紹以下3招紓緩！
EWEN CHEUK
ASSISTANT DIGITAL CREATIVE CONTENT MANAGER
LEAD-IN IMAGE / scott broome on unsplash

01貓式圓背伸展（Cat Camel）

先將雙手、雙腳、雙膝觸地，做爬行的姿勢，留意肩膊和手成一直線、股關節和肩關節垂直；吸氣時頭抬高並將脊椎骨向內凹；吐氣時將背圓起，呈現拱門狀，像貓一樣、保持3秒；重複5次上述動作。

02大腿內收肌肉伸展（Adductor Muscles Stretch）

如果缺乏運動，大腿內收肌肉過緊，就會令我們的髖關節失去穩定性，腰椎承受大量壓力，即引起腰痛問題。做側面深蹲或半跪式的伸展都有助打開大腿內收肌肉，改善及紓緩因髖內收肌群過於緊張，造成的腰痛問題。

做側面深蹲時，大家先打開雙腳，兩隻腳掌平行向前，然而左或右腳可先開始深蹲，建議每邊可做10-15次，重複5次上述動作。記得留下做深蹲時，膝頭切勿超過腳趾向外，這樣有機會對膝頭造成傷害。

半跪式伸展，可先將左或右腳單腿跪下，另一條腿向側邊打開，並向側下滑行，再輕輕向後坐下。注意自己的重心在側邊滑行下去時，轉移到髖關節上，並感受內收肌的伸展。留意滑行下去時不要太快，讓自己的肌肉慢慢適應。建議每邊在停留15-20秒，重複5次上述動作。
03胸椎迴旋伸展（Gyrokinesis）

大家先保持下盤不左右正坐跪姿，保持雙手與肩同寬並放置在地面；右手維持原位，左手放到頭後方；眼看下方肩胛骨同時收縮，左手肘向上抬，打開胸部；打開到自己可接受的極限之後回到原位，保持呼吸、左右各伸展5次。

 

資料來源：men's uno (http://hk.mensuno.asia/node/%E6%B7%B1%E8%B9%B2%E5%8B%95%E4%BD%9C%E8%A7%A3%E6%B1%BA%E8%85%B0%E8%82%A9%E7%97%9B-14585)
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