家中健身新手入門，3大有效動作推介

疫情再爆發，健身中心又需要關閉，不少有健身習慣的男士都要改善自己的健身模式，而健身新手又可以如何開始？編輯就為大家介紹3個新手級的健身動作，讓大家在家都可以安全鍛鍊。
EWEN CHEUK
LEAD-IN IMAGE / jonathan borba on unsplash

01平板支撐(Plank)

想練腹肌的朋友，除了sit-up之外，都可以做平板支撐，動作有效訓練腹部核心肌群，消肚腩的同時，更有助舒緩腰背痛。

做法：

1. 伸直身體保持俯臥姿勢

2. 以前臂和腳趾支撐身體，保持身體平衡

3. 保持平板支撐30秒為一次，三次為一組。


02深蹲 (Squat)

做腿部的動作有助身體消脂，所以在家中做深蹲是個不錯的選擇，不用任何健身器材，就可以訓練腿部，股四頭、股二頭、臀大肌以及小腿肌群。

做法：

1. 雙腿打開至肩寬，雙手向前伸
2. 吸氣，由臀部主導向下蹲，彎曲膝蓋盡量往下蹲，用雙手保持平衡
3. 頭頸放鬆，邊吐氣邊站起來
4. 每次10-15次，3次為一組

 
03波比跳(Burpee)

結合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳躍(Jump)一連串的動作，在短時間內會將心跳率拉升到將近人體最大值(Maximum Heart Rate)，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺適能的訓練也非常的有幫助。

做法：

1. 起始時，雙腳與肩同寬自然站立。

2. 髖關節屈曲同時保持脊柱挺直，彎曲膝蓋盡可能深蹲。

3. 蹲下後雙手撐在地面，與肩同寬。

4. 雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢，並收緊核心，完成一個伏地挺身的動作。

5. 雙腳跳回深蹲時姿勢。

6. 收小腹，運用大腿肌肉使身體向上跳起來，並回到站姿著地。

 

資料來源：men's uno (http://hk.mensuno.asia/node/%E5%AE%B6%E4%B8%AD%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%96%B0%E6%89%8B%E5%85%A5%E9%96%80-15088)本文由《men's uno》授權報導，未經同意禁止轉載。