在疫症影響之下，相信不少人更關注自己的健康。面對健身室不時關閉的狀態，一眾運動人士其實都可以選擇在家做高強度間歇性訓練HIIT (High Intensity Interval Training) ，過程可以快速消耗卡路里，達至瘦身及訓練肌肉的效果，更重要的是HIIT不受時間、環境的限制，作為入門新手，不妨參考以下7招。
HIIT有甚麼好處？
在進行HIIT之前，不如先說說有何好處，令眾人都推崇。
01燃燒更多卡路里，同時提升心肺功能，促進腎上腺素分泌。
02 燃燒脂肪效率高，節省訓練時間。
03 消脂的同時不會消肌，高強度訓練可強化全身的肌肉，增加個人體能及耐力，加快身陳代謝。
04 沒有時間和地點的限制，可隨時隨地開始訓練。
05 提升「後燃效應」 (after-burn effect)，運動後仍可持續消脂長達48小時。
06 預防患上慢性疾病，改善血管健康、膽固醇及胰島素的敏感度，同時有助對抗二型糖尿病。
PHOTO / anastase maragos on unsplash
入門必學5招
01 開合跳Jumping Jack
挺胸收腹，眼望前方。跳起時，雙腳往外張開，雙手高舉至頭頂正上方位置，雙手雙腳保持伸直，膝蓋不要彎曲。落地時，腳尖先落地，膝蓋微彎，減少衝擊力，放鬆下垂放於身體兩側。
02 高抬腿 High Knees
兩腿一邊原地交替地抬起大腿與地面平行，前臂一邊以手肘為軸心，於身體前上下自然擺動。
03 抬腿捲腹 High Knees Crunch
先平躺於地上，雙腳彎曲抬起成90度。兩手環繞於胸前或放於頭部兩側，然後一邊慢慢呼氣，一邊用腹部肌肉將上半身捲起至45度左右並停留2至3秒。再一邊吸氣並躺下回起始動作。
04 深蹲Squat
雙腳距離與肩同寬，腳尖略向外張開約15度。然後臀部向下坐，同時保持挺直上半身，坐下來，讓大腿與地面平行，再回到起始動作。
05 平板支撐 Plank
起始動作為俯臥姿勢，雙腳打開至與肩同寬，腳尖著地，並用兩手手肘彎曲撐地，身體離開地面，身體伸直呈平板狀態。頭部、肩部、腹部、臀部及腿部必須成水平直線，保持呼吸，維持姿勢約30秒至1分鐘。
06 波比跳 Burpee
波比跳可同時鍛練到手臂、胸部、股四頭肌、臀肌、大腿後側肌群和核心等全身上下接近70%的肌肉。起始時，雙腳與肩同寬自然站立,髖關節屈曲同時保持脊柱挺直，彎曲膝蓋盡可能深蹲。 蹲下後雙手撐在地面，與肩同寬。雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢，並收緊核心，完成一個伏地挺身的動作。
07 原地爬山Mountain Climber
主要鍛鍊的肌群有：三頭、肩膀、核心、臀部、大腿等肌群，手臂打直、以手掌撐地，從頭開始至腳尖成一斜線。將膝蓋上收往肚臍、胸部的方向靠，左右腳交互輪流，注意背部應維持平直，不要因動作啟動後，反而拱起下背或駝背。
資料來源：men's uno (https://mensuno.hk/node/hiit%e5%85%a5%e9%96%80%e5%bf%85%e5%ad%b85%e6%8b%9b-15240/)
本文由《men's uno》授權報導，未經同意禁止轉載。
HIIT有甚麼好處？
在進行HIIT之前，不如先說說有何好處，令眾人都推崇。
01燃燒更多卡路里，同時提升心肺功能，促進腎上腺素分泌。
02 燃燒脂肪效率高，節省訓練時間。
03 消脂的同時不會消肌，高強度訓練可強化全身的肌肉，增加個人體能及耐力，加快身陳代謝。
04 沒有時間和地點的限制，可隨時隨地開始訓練。
05 提升「後燃效應」 (after-burn effect)，運動後仍可持續消脂長達48小時。
06 預防患上慢性疾病，改善血管健康、膽固醇及胰島素的敏感度，同時有助對抗二型糖尿病。
PHOTO / anastase maragos on unsplash
入門必學5招
01 開合跳Jumping Jack
挺胸收腹，眼望前方。跳起時，雙腳往外張開，雙手高舉至頭頂正上方位置，雙手雙腳保持伸直，膝蓋不要彎曲。落地時，腳尖先落地，膝蓋微彎，減少衝擊力，放鬆下垂放於身體兩側。
02 高抬腿 High Knees
兩腿一邊原地交替地抬起大腿與地面平行，前臂一邊以手肘為軸心，於身體前上下自然擺動。
03 抬腿捲腹 High Knees Crunch
先平躺於地上，雙腳彎曲抬起成90度。兩手環繞於胸前或放於頭部兩側，然後一邊慢慢呼氣，一邊用腹部肌肉將上半身捲起至45度左右並停留2至3秒。再一邊吸氣並躺下回起始動作。
04 深蹲Squat
雙腳距離與肩同寬，腳尖略向外張開約15度。然後臀部向下坐，同時保持挺直上半身，坐下來，讓大腿與地面平行，再回到起始動作。
05 平板支撐 Plank
起始動作為俯臥姿勢，雙腳打開至與肩同寬，腳尖著地，並用兩手手肘彎曲撐地，身體離開地面，身體伸直呈平板狀態。頭部、肩部、腹部、臀部及腿部必須成水平直線，保持呼吸，維持姿勢約30秒至1分鐘。
06 波比跳 Burpee
波比跳可同時鍛練到手臂、胸部、股四頭肌、臀肌、大腿後側肌群和核心等全身上下接近70%的肌肉。起始時，雙腳與肩同寬自然站立,髖關節屈曲同時保持脊柱挺直，彎曲膝蓋盡可能深蹲。 蹲下後雙手撐在地面，與肩同寬。雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢，並收緊核心，完成一個伏地挺身的動作。
07 原地爬山Mountain Climber
主要鍛鍊的肌群有：三頭、肩膀、核心、臀部、大腿等肌群，手臂打直、以手掌撐地，從頭開始至腳尖成一斜線。將膝蓋上收往肚臍、胸部的方向靠，左右腳交互輪流，注意背部應維持平直，不要因動作啟動後，反而拱起下背或駝背。
資料來源：men's uno (https://mensuno.hk/node/hiit%e5%85%a5%e9%96%80%e5%bf%85%e5%ad%b85%e6%8b%9b-15240/)
本文由《men's uno》授權報導，未經同意禁止轉載。
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