健身同樣要練腳！5個簡易啞鈴腳部訓練，助你打造更佳線條 精選

健身世界中，強壯的下半身有實際的功能性好處，強化腿部肌肉更有助加強消耗卡路里，然而許多方式可以鍛煉腿部肌肉，但其中一種最有效的方法之一是使用啞鈴。推介5個簡單的啞鈴腳部訓練將幫助你塑造強壯、結實的腿部肌肉，提高下半身力量。

1. 腳部訓練：深蹲（Dumbbell Squats）

PHOTO / IG@powerblockdumbbells深蹲是一個非常有效的腳部訓練運動，可以同時鍛煉大腿和臀部肌肉。這個動作對於增加腿部力量和穩定性非常有幫助。

執行方法：

• 取一對適當重量的啞鈴，將它們放在肩膀上，手掌向前。
• 雙腳稍微寬於肩膀寬度，然後慢慢下蹲，直到大腿與地面平行或稍微以下。
• 然後慢慢站起來，保持身體平衡。
• 重複這個動作10至15次，逐漸增加重量和次數。

2. 腳部訓練：啞鈴提腿（Dumbbell Step-ups）
PHOTO / IG@flolyfe
啞鈴提腿是一個出色的運動，可以幫助塑造腿部的線條，同時增強腿部和臀部肌肉。這個動作還有助於提高平衡和協調能力。

執行方法：

• 拿一對適當重量的啞鈴，一手握住一個，站在平穩的平台或椅子前面。
• 一隻腳放在平台上，然後用前腳的力量將身體推起，將另一隻腳也放在平台上。
• 然後慢慢下來，使腳跟觸及地面，然後再次推起。
• 重複這個動作10至15次，然後換腳。

3. 腳部訓練：啞鈴倒立臥蹲（Dumbbell Romanian Deadlifts）

PHOTO / IG@f45brownsbay啞鈴倒立臥蹲是一個優秀的後腿肌肉訓練運動，特別是鍛煉腿部的後半部分。這個動作也有助於改善姿勢和核心穩定性。

執行方法：

• 拿一對適當重量的啞鈴，手掌向內，站直，雙腿稍微彎曲。
• 保持背部挺直，然後用臀部的力量向前傾身，讓啞鈴沿著腿部下降，直到感到腿部後半部分的伸展。
• 然後慢慢站起來，重複這個動作10至15次。

4. 腳部訓練：啞鈴蹲跳（Dumbbell Goblet Jump Squats）

PHOTO / IG@pridefit啞鈴蹲跳是一個高強度的運動，可以提高腿部力量和爆發力，同時也有助於燃燒卡路里。

執行方法：

• 拿一個適當重量的啞鈴，將它放在胸前，手掌緊抓住啞鈴柄。
• 雙腳稍微寬於肩膀寬度，然後下蹲，直到大腿與地面平行或稍微以下。
• 然後迅速用力推起，同時跳起來，盡可能高。
• 然後輕柔地著陸，立即重複這個動作10至15次。

[b]5. 腳部訓練：側重心單腳蹲（Single-Leg Dumbbell Side Lunges）[/b]

PHOTO / IG@powerblockdumbbells這個運動有助於提高腿部的穩定性和平衡，同時也鍛煉大腿的外部和內部肌肉。

執行方法：

• 拿一對適當重量的啞鈴，雙腳並攏，手掌向內握住啞鈴。
• 將體重轉移到一隻腳上，然後向一側蹲下，使另一隻腳伸直。
• 然後用彎曲的腿推起，回到站立位置。
• 重複這個動作10至15次，然後換腳。

延伸閱讀：想快速瘦腰、減肚腩有何方法？推薦5個在家簡單消脂運動讓你告別啤酒肚

資料來源：men's uno (https://mensuno.hk/wellness/%e5%81%a5%e8%ba%ab%e5%90%8c%e6%a8%a3%e8%a6%81%e7%b7%b4%e8%85%b3%ef%bc%815%e5%80%8b%e7%b0%a1%e6%98%93%e5%95%9e%e9%88%b4%e8%85%b3%e9%83%a8%e8%a8%93%e7%b7%b4%ef%bc%8c%e5%8a%a9%e4%bd%a0%e6%89%93%e9%80%a0)本文由《men's uno》授權報導，未經同意禁止轉載。